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Tout sur le régime méditerranéen (appelé aussi régime crétois)

Le guide ultime de l’alimentation méditerranéenne

Découvrez tout sur le régime crétois, aussi appelé régime méditerranéen

avec les plans de repas et la liste des courses.

Le régime méditerranéen (MD) est basé sur les aliments traditionnels consommés dans les pays riverains de la Méditerranée. Qu’est-ce qu’il a de si spécial ?

Cliquez ici pour télécharger le document 2018 Mediterranean Diet PDF
Eh bien, pour commencer, les gens qui vivent dans cette région ont tendance à être en très bonne santé, et ceux qui suivent les repas et le mode de vie traditionnels ont habituellement un poids santé, peu importe la quantité d’exercice qu’ils font.

Dans ce guide, nous discuterons du fonctionnement de ce “style de vie” et nous vous fournirons également d’excellentes ressources pour les plans de repas, les applications, les recettes et les livres de cuisine. Pour comprendre quels types d’aliments vous devriez manger, vous devez d’abord connaître la pyramide alimentaire méditerranéenne.

La façon méditerranéenne de travail Pyramide Diet Pyramide Travail
Pyramide alimentaire méditerranéenne
Source : Unitypoint.org
Cliquez ici pour télécharger la pyramide alimentaire méditerranéenne imprimable 2018.
La pyramide est décomposée en aliments quotidiens, hebdomadaires et mensuels. Les habitants de la région méditerranéenne ont tendance à manger généreusement des légumes frais, des céréales complètes, des protéines végétales, de l’huile d’olive et des noix.

Ils mangent de la viande rouge et du vin avec modération, ainsi que des sucreries et du fromage. Examinons de plus près les différentes catégories de cette pyramide.

Votre menu quotidien devrait être composé de ces éléments :

4 à 8 portions de légumes non amylacés. Ce sont presque tout ce à quoi vous pouvez penser, sauf les pommes de terre, les courges d’hiver, les pois et le maïs.
2 à 4 portions de fruits.
4 à 6 portions de légumes féculents et de grains entiers.
1 à 3 portions de noix et de légumineuses.
4 à 6 portions de matières grasses saines, comme l’huile d’olive.
Votre menu hebdomadaire devrait être composé de ces éléments :

2-3 portions de poisson.
1 à 3 portions de volaille, si désiré.
1 à 3 portions de produits laitiers. Généralement, les produits laitiers à faible teneur en gras sont préférés. Cela comprend le yogourt léger ou les fromages à faible teneur en gras.
Votre menu mensuel devrait être composé de ces éléments :

Les viandes rouges, comme le bœuf, le veau et l’agneau, ne sont consommées que trois à quatre fois par mois.
Les bonbons sont également limités de cette façon.
Attention : Chaque jour, il faut boire beaucoup d’eau et pas plus de deux verres d’alcool pour les hommes et un verre pour les femmes.

Il est facile de voir pourquoi ce régime est si bon pour votre organisme. Il est riche en légumes, en haricots, en grains entiers et en graisses saines. Les viandes rouges, le fromage et les bonbons sont consommés avec modération, ce qui vous aide à maintenir un poids adéquat tout en améliorant l’état de votre cœur.

2 Meilleurs Plans Repas Méditerranéens
1 – 1 semaine Plan de repas méditerranéen de régime méditerranéen de 1 semaine
Plan de repas MD

Ce site offre des horaires de repas méditerranéens avec quatre semaines de menus. Vous mangerez de délicieux plats typiques comme :

Brochettes de poulet
Salade de pois chiches
Hummus
Baklava
Frittata
Il y a beaucoup d’options de repas faciles ici, et plusieurs des plans permettent aux restes d’être consommés plus tard dans la semaine.

Attention : C’est une excellente option pour ceux qui sont en déplacement ou qui n’ont pas vraiment le temps de cuisiner trois fois par jour, tous les jours.

Jetez un coup d’œil à un menu gratuit sur GoodHousekeeping.com.
#2 – IntermountainHeartCenter.com
Plan de repas MD 2

Il s’agit d’un système diététique complet avec des horaires de repas et des listes d’aliments. Sur ce menu, vous trouverez de la soupe aux lentilles, des côtelettes d’agneau, du yogourt au miel, de la salade grecque et du saumon.

Tous ces repas sont faciles à préparer et ont un goût délicieux. Tout est prévu pour vous avec ce système, donc si la perte de poids est votre objectif, c’est une option fantastique.

Attention : Tout cela est emballé dans un fichier pdf gratuit de 56 pages qui peut être téléchargé sur IntermountainHeartCenter.com.

Pour d’autres plans de repas, vérifiez :
Le plan de 21 jours pour manger à la manière méditerranéenne
Plan alimentaire méditerranéen de 28 jours
Plan diététique méditerranéen de 7 jours de la WLR
2 meilleures listes d’achats pour l’alimentation méditerranéenne
#1 – DoctorOz.com – Liste d’épicerie diététique méditerranéenne
site de doctoroz

Cliquez ici pour télécharger la liste 2018 Mediterranean Diet Shopping List.
Dr. Oz offre une liste d’achats pratique qui inclut tous les aliments de base de la diète méditerranéenne. Tous les articles sont commodément regroupés en catégories selon l’endroit où ils se trouvent dans le magasin.

Il est donc très facile d’obtenir et d’acheter toute la nourriture nécessaire pour vos repas, ce qui vous permet d’avoir tous les aliments de base dans votre cuisine.

Attention : La seule chose qui m’a déçu, c’est le fait qu’il n’y avait pas de fruits ou de légumes frais, seulement en conserve et congelés. Cependant, il est toujours pratique, et vous pouvez le trouver sur le site DoctorOz.com.

#2 – OldWaysPT.org – Liste d’épicerie diététique méditerranéenne
liste d’épicerie oldwayspt
Source : OldWaysPT.org
Cliquez ici pour télécharger la liste 2018 Mediterranean Diet Shopping List.
La deuxième liste d’achats provient du site OldWaysPT.org. Celui-ci correspond à leur régime alimentaire, et vous trouverez de nombreuses recettes géniales sur leur site web.

Gardez à l’esprit : Les aliments de cette liste sont classés en catégories de base comme les légumes, les haricots, les noix et les graines, les huiles et les graisses saines, les céréales, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs, les herbes et les épices, et les fruits.

Meilleures recettes pour l’alimentation méditerranéenne
#1 – Health.com – 22 recettes du régime méditerranéen
recette de site Web de santé

La pizza peut être saine, et cette version unique publiée par l’excellent site Web Health.com en est la preuve. Avec des garnitures comme du fromage de chèvre, du poivron rouge écrasé, des tomates, des olives, des artichauts et du basilic frais, celle-ci est plus savoureuse que tout ce que vous obtiendrez d’une chaîne de livraison de pizzas.

Ingrédients dont vous aurez besoin :

1 croûte à pizza préparée de 12 po (12 po)
1/4 cuillère à café de poivron rouge écrasé
1/4 cuillère à café d’assaisonnement italien séché
1 tasse (4 oz) de fromage de chèvre émietté
3 tomates italiennes tranchées (tranches de 1/4 po d’épaisseur)
6 olives kalamata dénoyautées hachées
1 boîte de 14 oz de cœurs d’artichauts coupés en quartiers
Spray de cuisson
1/4 tasse de basilic frais haché / 4 cuillères à café de basilic séché
Instructions :

Préchauffez votre four à 450 degrés F.
Saupoudrer la croûte à pizza de poivrons rouges concassés et d’assaisonnements italiens séchés.
Saupoudrer uniformément le fromage de chèvre sur la croûte en laissant un bord de 1/2 pouce.
Disposer les tranches de tomates, les olives hachées et les cœurs d’artichauts.
Placer la pizza sur une plaque à pâtisserie recouverte d’un enduit végétal et cuire au four pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que la croûte soit croustillante et que le fromage bouillonne.
Saupoudrez le basilic haché sur le dessus et servez chaud.
La meilleure partie ?

C’est si facile à faire, surtout si vous utilisez une croûte préparée. Si vous vous sentez courageux, vous pouvez essayer de faire votre propre croûte à pizza maison. C’est beaucoup plus facile que vous ne le pensez.

Cliquez ici pour lire d’autres recettes sur Health.com.
#2 – Epicurious.com – Recettes diététiques méditerranéennes
epicurous recette du site Web épique

Une autre grande source en ligne des recettes méditerranéennes savoureuses de régime méditerranéen est un site Web appelé Epicurious.com, et mon préféré inclut la crevette qui est jumelée avec la sauce piquante de Tzatziki, le feta crémeux, et les épinards sains.

Ingrédients dont vous aurez besoin :

1 tasse de yogourt à la grecque (2 % ou sans gras)
1 tasse de cubes de concombre anglais de 1/4 de pouce de concombre de serre anglais
3 cuillères à soupe d’aneth frais haché
2 cuillères à soupe de jus de citron frais plus 2 cuillères à soupe de jus de citron frais.
2 cuillères à soupe d’échalotes hachées
1 1/4 cuillère à café d’anis finement broyé et divisé.
Huile d’olive (pour brosser et arroser)
1 livre de grosses crevettes non cuites (pelées, déveinées et queues laissées intactes)
8 tasses de feuilles d’épinards miniatures
3/4 tasse de fromage feta émietté
Instructions :

Mélanger le yogourt avec le concombre, l’aneth, le jus de citron, les échalotes et 3/4 c. à thé d’anis écrasé dans un bol.
Saler et poivrer généreusement et mettre au réfrigérateur pour refroidir.
Préparez votre barbecue (à feu moyen-élevé) et badigeonnez le gril avec de l’huile.
Enfiler les crevettes sur quatre brochettes métalliques.
Badigeonner les brochettes de crevettes partout avec de l’huile d’olive, saupoudrer le sel, le poivre et le reste de l’anis écrasé.
Griller jusqu’à ce que les crevettes soient opaques au centre (environ 3 minutes de chaque côté).
Déposer les épinards dans vos assiettes et arroser légèrement de jus de citron et d’huile d’olive.
Déposer les brochettes de crevettes sur le dessus et déposer le tzatziki à la cuillère sur les crevettes.
Saupoudrer de fromage feta et servir.
La meilleure partie ?

La préparation de la sauce Tzatziki est rapide et simple, surtout si vous utilisez du yaourt grec. Ce plat constitue un excellent déjeuner léger ou un excellent plat d’accompagnement.

Cliquez ici pour lire d’autres recettes sur Epicurious.com.
#3 – FoodNetwork.com – Recettes du régime méditerranéen
foodnetwork website recette du site web

la troisième source en ligne d’excellentes recettes pour ce type particulier de régime alimentaire s’appelle FoodNetwork.com, et ma recette préférée est “Côtelettes d’agneau grillées à la menthe”.

L’agneau est une viande traditionnelle dans ce type de région, donc cette recette est appropriée. Associé à la menthe, ce plat prend une saveur rafraîchissante.

Ingrédients dont vous aurez besoin :

1/3 tasse d’huile d’olive vierge extra.
1/2 tasse de feuilles de menthe fraîche emballée + plus pour saupoudrer (haché)
1/4 c. à thé de flocons de poivron rouge
Sel marin
12 petites côtelettes d’agneau (environ 2 1/3 livres)
2 clous de girofle d’ail (écrasés)
Instructions :

Préchauffer un gril à feu moyen-élevé.
Mélanger l’huile d’olive, la menthe, les flocons de piment rouge et le sel dans un bol.
Frotter les côtelettes d’agneau partout avec de l’ail écrasé.
Transférer quelques cuillères à soupe d’huile de menthe dans un petit bol et badigeonner les côtelettes.
Griller les côtelettes jusqu’à ce qu’elles soient carbonisées (3 à 4 minutes de chaque côté).
Transférer sur un plateau et badigeonner avec le reste de votre huile de menthe.
Saupoudrer de menthe et servir avec plus d’huile de menthe.
La meilleure partie ?

Si vous ne pouvez pas griller vos côtelettes, vous pouvez les faire griller au four. Ce repas sain et savoureux ne prend que 20 minutes à préparer et 10 minutes à cuire. Accompagner d’une salade d’accompagnement pour un menu méditerranéen complet.

Cliquez ici pour lire d’autres recettes sur FoodNetwork.com.
2 Applications utiles
1 – Régime méditerranéen (Powered by Zestar)
application méditerranéenne iOS

Cette application pour iOS fournit des recommandations alimentaires personnalisées et vous donne des recettes pour vous aider à garder vos repas amusants et excitants. L’application utilise votre profil personnel pour adapter les lignes directrices afin de créer des recommandations.

Excepté ceci, il vient avec diverses autres caractéristiques :

Limites quant à la quantité de nourriture que vous devriez manger pour les repas et les collations.
Possibilité de planifier votre menu pour une semaine entière et même de créer une liste d’épicerie pratique.
Si vous voulez manger au restaurant, il peut vous aider à trouver d’excellents choix de menus santé dans des centaines de chaînes de restaurants.
Attention : Pour moins que le prix d’une tasse de café (2,99 $ pour être exact), vous pouvez vous procurer celle-ci à la boutique iTunes sur iTunes.Apple.com.

2 – Plan diététique méditerranéen
application MD

Il s’agit d’une application Android qui peut vous aider à faire des listes de courses et de repas à partir d’une interface élégante et intuitive. Celui-ci vous permettra de créer un menu complet pour sept jours de nourriture.

Il comprend le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner, le dîner et même les collations.

Attention : Vous pouvez obtenir cette application complètement gratuitement. Il suffit de le rechercher sur Play.Google.com et de le télécharger sur votre appareil mobile ou sur votre tablette.

Les meilleurs livres de cuisine pour recueillir l’inspiration
#1 – Livre de cuisine diététique méditerranéenne par Stacy Michaels
Mediterranean Diet Cookbook A Lifestyle of Healthy Foods by Stacy Michaels

Stacy Michaels est experte en bien-être, nutrition culinaire et travaille également comme consultante en nutrition. Dans ce livre de cuisine, elle partage des douzaines d’idées de repas et explique aussi exactement comment fonctionne le régime alimentaire.

Vous trouverez de délicieuses recettes comme :

Poulet en croûte d’amande
Pizza
Cioppino à la morue
Figues au vinaigre balsamique
Pétoncles de mer aux épinards et pistaches
Soupe portugaise aux haricots avec patates douces
Strates de style sicilien
Attention : C’est une excellente source pour tous ceux qui recherchent des menus authentiques.

Cliquez ici pour lire les commentaires d’utilisateurs sur Amazon.com
#2 – Livre de cuisine diététique méditerranéenne pour les nuls par Meri Raffetto Meri Raffetto
Livre de cuisine diététique méditerranéenne pour les nuls par Meri Raffetto Meri Raffetto

Comme tous les autres livres de la collection “Dummies”, ce titre explique exactement en quoi consiste le régime alimentaire, pourquoi il est sain et comprend plus de 150 recettes. C’est vraiment plus un guide sur la façon de vivre ce style de vie qu’un simple livre avec les repas.

Cependant, vous trouverez encore beaucoup de choses délicieuses comme :

Panini aux oeufs
Pain aux lentilles
Falafel
Pâtes orzo au citron
Attention : Il s’agit d’un livre indispensable pour tous ceux qui commencent tout juste à suivre ce régime.

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