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L’importance des protéines en musculation

RyanMcGuire / Pixabay

ous les tissus vivants contiennent des protéines car elles sont indispensables dans les structures des cellules et des tissus de l’organisme. Les protéines sont la base sur laquelle la masse osseuse et la masse musculaire sont construites. La différence des protéines avec les lipides et les hydrates de carbone est qu’elles ont un groupe « nitrogen » dans la structure (ce groupe représente  16% du contenu des protéines). Après l’eau, les protéines sont l’élément le plus abondant dans l’organisme.

  • – Protéines musculaires
  • – Protéines structurelles
  • – Protéines  supportant le système immunitaire
  • – Synthèse d’enzymes et d’hormones
  • – Réparation des tissus corporels

QUAND ET COMMENT LES PRENDRE ?

Avant de parler de la protéine nécessaire pour le corps, il faut savoir que les protéines sont détruites et synthétisées de manière continue. Le corps peut utiliser les protéines (acides aminés) détruites afin de synthétiser de nouvelles protéines. C’est pour cela qu’une bonne alimentation riche en protéines sera très importante. Les besoins de protéines varient DURANTE LA VIDA. Les enfants, les jeunes, les femmes enceintes, les sportifs… ont besoin d’une quantité plus grande de protéine.

La recommandation journalière est d’1g/kg de poids corporel/jour, mais l’activité physique peut modifier cette quantité en augmentant les besoins journalières de protéine. Dans le monde sportif, pour les corps avec une masse musculaire plus développée, les besoins de protéines peuvent augmenter jusqu’à 2g/kg de poids corporel/jour.

Pour résumer, les besoins pour une personne sédentaire sont 1g/kg de poids corporel/jour, après 1,5g/kg/jour si la personne pratique du sport (en arrivant à 2g/kg/jour si l’effort musculaire est très intense) où 2,5g/kg/jour pour ceux qui veulent développer la masse musculaire et suivent des entraînements de haute intensité. Pour en savoir plus sur la nutrition en matière de musculation, nous vous conseillons le site Muscularmind.fr.

Il est aussi recommandé d’ingérer de l’eau, qui favorise la métabolisation des protéines car elles sont éliminées à travers l’urée, et de la vitamine B6, qui intervient dans le processus d’absorption des acides aminés et des protéines.

Selon l’activité journalière sera recommandé une ingestion de protéines d’une ou autre manière afin de pouvoir obtenir le meilleur rendement des protéines ingérées. A noter que si vous avez de la peine à atteindre vos besoins en protéines, vous pouvez opter pour des compléments alimentaires comme la BCAA. Vous pouvez vous rendre sur cette page pour en savoir plus.

  • Le matin : après le sommeil il est nécessaire de prendre une dose de protéines afin d’éviter la dégradation musculaire causée par le catabolisme. Il est souvent recommandé de prendre un milk-shake de protéines d’assimilation lente (caséinate, oeuf, soja…), mais on peut aussi prendre un milk-shake de protéine de petit-lait.
  • Avant l’entraînement : Afin d’éviter la dégradation de tissu musculaire pendant l’entraînement.
  • Après l’entraînement : c’est la recommandation la plus connue, donc après l’entraînement la « fenêtre anabolique » est ouverte et un haut apport en protéines serait essentiel pour la récupération des tissus endommagés. En ce moment est recommandé un milk-shake de protéines de petit-lait ou d’isolé de petit-lait pour une rapide absorption.
  • Avant de dormir : on recommande de prendre un milk-shake de protéines de lente assimilation car la nuit suppose beaucoup d’heures sans manger aucun aliment.
  • Comme en-cas : quand nous n’avons pas assez de temps pour faire trois grands repas pendant la journée, les milk-shakes de protéines nous aident à apporter les nutriments nécessaires pour éviter le catabolisme musculaire.

Lire aussi : Comment utiliser les protéines en musculation

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