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Faire des pompes tous les jours pour devenir musclé

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Faire des pompes tous les jours

Faire 200 pompes par jour en aussi peu de séries que possible est un bon entraînement. Faire 300 pompes par jour est un excellent entraînement, mais plus approprié pour les personnes ayant une plus grande force.

Les Pushups ne construisent pas seulement la force et l’endurance du haut du corps, mais ils tonifient aussi les muscles de la poitrine, le tronc et peuvent aussi faire pomper le cœur. Les Pushups font partie de diverses évaluations comme moyen de mesurer la condition physique.

Par exemple, les pompes font partie du test d’aptitude physique de l’Armée de terre (APFT). L’APFT comprend une course de 2 milles, des pompes et des redressements assis pendant 2 minutes chacun.

Il y a un nombre minimum de pompes et de redressements assis qui doivent être faits en 2 minutes pour réussir le test de condition physique. Par conséquent, les pompes sont utilisées dans le cadre d’un moyen de mesurer la forme physique.

Bien que les pompes offrent de nombreux avantages pour la mise en forme, elles ne sont pas le seul exercice qui devrait être fait pour votre séance d’entraînement.

Une combinaison de l’entraînement musculaire de tous les principaux groupes musculaires en plus de l’exercice aérobique peut fournir un programme d’entraînement équilibré.

Comme pour les autres exercices, si vous ne pouvez pas faire beaucoup de pushups (s’il y en a), modifier et augmenter graduellement le nombre de pushups vous permettra de développer la force et l’endurance afin que vous puissiez faire plus de pushups.

Le nombre de pompes que vous devriez faire pour une séance d’entraînement peut varier en fonction du niveau de forme physique, de l’âge, des objectifs de forme physique, des facteurs de santé individuels et de toute blessure ou blessure antérieure.

Connexe : Combien de pushups vont brûler 100 calories ?

Combien de pompes devez-vous faire par jour ?
Le nombre de pompes que vous devriez faire pour une bonne séance d’entraînement dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs de forme physique.

Combien de pushups pouvez-vous faire en 2 minutes ?

L’exigence minimale pour réussir l’APFT pour les femmes de 22 à 26 ans est de 11 pompes en 2 minutes et de 31 pompes en 2 minutes pour les hommes de 22 à 26 ans (1).

Ce n’est pas nécessairement une norme pour une force optimale, mais cela peut être un objectif de départ pour les pompes.

Si vous voulez vous pousser pour voir combien de pushups vous pouvez régulièrement faire dans une journée, votre nombre de pushups pour votre séance d’entraînement sera beaucoup plus élevé.

Certaines personnes se sont entraînées pour pouvoir faire plusieurs centaines de pompes par jour. Par exemple, la formation SEAL implique plusieurs centaines de pompes par jour, 5 jours par semaine.

Selon l’ancien Navy SEAL et le spécialiste en force et conditionnement certifié Stew Smith (2), vous pourriez être en mesure d’augmenter vos poussées quotidiennes de 50 à 80 par jour en quelques semaines seulement.

Pour ce faire, il faudra faire plusieurs séries de pompes par jour, ce qui équivaut à environ 200 pompes ou plus. La quantité totale que vous faites peut varier ; faire 300 pompes par jour peut être plus approprié pour les personnes ayant une plus grande force.

Visez au moins 200 pompes par jour les jours impairs.

Smith suggère, les jours impairs, de se concentrer sur l’exécution de 200 pompes en aussi peu de séries que possible. Ces exercices sont également considérés en plus d’autres exercices de force du haut du corps que vous pouvez faire.

Les jours pairs, concentrez-vous sur la réalisation de pushups dans les petites répétitions tout au long de la journée.

Si vous voulez incorporer des pushups pour la force générale, pas nécessairement des centaines par jour, essayez d’incorporer 2-4 séries de pushups de 8-12 répétitions à la fois.

Ceci peut être inclus dans votre programme d’exercices de résistance pour la force du haut du corps.

Comment faire plus de pushups
Si vous ne pouvez pas faire autant de pompes “régulières”, ne vous inquiétez pas. Commencer où que vous soyez avec des pushups peut augmenter votre force et votre endurance afin que vous puissiez en faire plus.

Si vous ne pouvez pas faire une poussée complète – orteils au sol, corps parallèle au sol, bras levés et coudes fléchis à environ 90 degrés – commencez par faire des poussées à partir de vos genoux au lieu de vos orteils.

Pushups de genou
Pushups de genou
Dans l’une ou l’autre posture, il est important de garder vos hanches à niveau au lieu de vous tenir debout ou de vous affaisser les hanches. Si vous ne pouvez pas faire une poussée à partir de vos genoux, vous pouvez utiliser une surface de taille haute ou un mur pour pousser vers le haut à partir de la position debout.

Comme votre corps s’habitue à faire des pompes sous une forme modifiée, intégrez quelques pompes “régulières” dans votre routine.

Vous pouvez commencer avec des pushups réguliers ou finir votre set avec quelques pushups réguliers. Continuez d’ajouter quelques répétitions de pushups “réguliers” au fur et à mesure que vous développez votre force.

Il est important de se rappeler qu’une bonne forme ne devrait jamais être compromise. Il est préférable de faire plus de pushups à partir d’une position modifiée que de faire des pushups complets avec une forme incorrecte.

Si vous ressentez de la douleur quelque part en faisant des pompes, vous devriez arrêter.

Vos muscles peuvent se sentir fatigués, ce qui est normal et pousser à travers la fatigue peut aider à développer la force.

Cependant, si vous ressentez de la douleur, il n’est pas recommandé de pousser à travers la douleur dans les articulations ou toute autre partie de votre corps.

Comment varier vos pushups pour les rendre plus stimulants.
Si vous êtes capable de faire plusieurs pompes et que vous voulez ajouter une autre couche de difficulté, essayez d’élever vos pieds tout en faisant une poussée vers le haut (poussée vers le bas). Vous pouvez poser vos orteils sur une chaise, une marche ou toute autre surface surélevée solide.

Pushups refusés
Pushups refusés
Cela ajoute une résistance à la gravité supplémentaire aux pushups et peut les rendre plus difficiles. En fait, une étude de 2011 (3) a constaté que cette modification d’une poussée a la plus grande force de réaction au sol.

La force de réaction au sol est un moyen de

Autres exercices à ajouter à vos pushups
Le simple fait de faire un seul exercice n’est pas un plan d’exercice équilibré. Les pompes devraient être un aspect de vos séances d’entraînement hebdomadaires. L’incorporation d’une variété d’exercices de force et d’aérobie est recommandée pour la santé globale.

En plus des pushups, vous pouvez incorporer des exercices de renforcement des jambes, des exercices de base et l’ajout d’exercices aérobiques tels que la marche, le jogging, le vélo, la natation, etc.

Avant de commencer tout plan de conditionnement physique, consultez votre équipe de soins de santé pour voir ce qui serait le mieux adapté à vos besoins de santé individuels.

Vous voulez incorporer des pushups dans le cadre d’un entraînement cardio à haute intensité ? Essayez de faire cette séance d’entraînement tabata ou une séance d’entraînement en circuit de 3 mouvements.

Le nombre magique
Il n’y a pas le bon nombre de pompes qu’une personne peut faire chaque jour – le nombre que vous pouvez faire avec une bonne forme physique dépend de plusieurs facteurs, y compris votre âge, votre sexe et votre niveau de forme physique. Cependant, pour développer significativement la force des muscles qu’un push-up cible, vous devrez faire plus de push-ups que la moyenne des personnes chaque jour.

L’homme moyen de 25 ans peut faire 39 pompes, alors que la même personne ayant une bonne condition physique devrait être capable de faire 54 répétitions ou plus. Cependant, l’homme moyen de 50 ans peut généralement faire 21 pompes ; une personne de cet âge et de ce sexe devrait viser au moins 36 répétitions. Le nombre moyen de push-up d’une femme de 50 ans est de 11, alors que 31 ou plus est considéré comme “excellent”.

Lisez-en plus : Comment se déchirer et construire du muscle en six mois.

Variations
Si vous voulez vous déchirer en utilisant des pompes, intégrez un certain nombre de variations dans votre séance d’entraînement. Une petite étude publiée en 2011 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la variation du push-up qui produit le plus de force de réaction au sol – c’est-à-dire la version qui fait travailler votre corps le plus fort – est un push-up avec les pieds surélevés, aussi connu sous le nom de push-up de déclin.

Lors d’une poussée vers le haut, vous vous mettez en position de planche, puis vous soulevez vos pieds sur un banc ou une balle d’exercice derrière vous. Terminez une répétition de push-up comme d’habitude, en vous concentrant sur le maintien de la tête, des hanches et des chevilles en ligne droite.

Un push-up à la baisse fait travailler plus fort le haut du corps.
Pour augmenter davantage la force de la partie supérieure de votre corps, incluez des variations difficiles supplémentaires de push-ups dans votre entraînement, comme par exemple :

Clap push-up : Cet exercice plyométrique nécessite des articulations solides. Pour vous faciliter la tâche, commencez par un push-up modifié sur vos genoux et remontez. Augmentez la difficulté en augmentant le nombre de claps entre chaque push-up.

Push-up en profondeur : Également un mouvement plyométrique, cela nécessite deux plates-formes surélevées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Mettez-vous en position push-up entre les deux plates-formes, et effectuez un push-up standard – jusqu’à ce que vous arriviez au fond et poussiez votre corps aussi vite que possible, en laissant vos mains quitter le sol et atterrir sur les bords de chaque plate-forme.

Push-up en position debout sur les mains : Faites face à un mur et donnez un coup de pied en position debout sur les mains, de sorte que votre dos soit maintenant face au mur, la tête en bas. Vos mains doivent être de chaque côté de votre tête. Pliez les coudes jusqu’à ce que votre tête s’approche du sol, puis poussez vers le haut, en étendant les bras pour qu’ils soient droits.

De quoi d’autre avez-vous besoin ?
Même les variations les plus dures de push-ups ne vous feront pas déchirer. Afin de diminuer votre masse grasse corporelle et d’augmenter votre masse musculaire, vous devez compléter un entraînement complet pour tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes (quads et ischio-jambiers), le tronc (fessiers et abdominaux) et le haut du corps (épaules, bras, dos et, bien sûr, poitrine).

Vous devrez également brûler les graisses corporelles par le biais d’activités cardiovasculaires ; visez au moins 30 à 60 minutes par jour de course, de natation, de vélo, de danse ou d’une autre activité qui fait pomper votre cœur.

Lisez-en plus : Quelle est l’importance du cardio pour se déchirer ?

Enfin, une alimentation saine est la clé pour obtenir assez maigre pour montrer les muscles déchirés. Mangez beaucoup de protéines maigres, comme le poisson, la volaille et le bœuf maigre, ainsi qu’une grande quantité de légumes, en particulier les légumes-feuilles, et une plus petite quantité de fruits et de grains entiers, comme le riz brun. Gardez à l’esprit que lorsque vous construisez des muscles, vous devez manger plus que si vous essayiez seulement de perdre du poids.

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