Sélectionner une page

Comment perdre 5 kilos en un mois ?

Se donner 30 jours ou environ un mois pour perdre du poids est un grand objectif. Il y a beaucoup de changements que vous pouvez apporter au cours d’un mois et qui entraîneront des différences significatives non seulement au niveau du poids, mais aussi au niveau de l’apparence et de la santé en général. En général, il n’est pas recommandé de perdre plus de 0,5 à 1,0 kg (1 à 2 livres) par semaine ou environ 3,6 à 4 kg (8 à 9 livres) par mois.Une perte de poids rapide n’est pas toujours sécuritaire ou durable à long terme. Viser à perdre 6 kg ou environ 13 livres en un mois n’est peut-être pas un objectif réaliste ; cependant, avec les changements appropriés à votre régime alimentaire, à votre plan d’exercice et à votre mode de vie, vous pourriez être en mesure de perdre près de 6 kg en un mois.

Partie
1
Modifier
À la suite d’un régime amaigrissant
Image intitulée Perte de 6 kg en 30 jours Étape 1
1
Comptez vos calories. Pour perdre du poids, vous devrez réduire la quantité totale de calories que vous consommez chaque jour.
Réduisez de 500 à 750 calories par jour. Cela vous aidera à perdre de 0,5 à 1,0 kg (1 à 2 livres) par semaine.En combinaison avec l’exercice, vous pouvez perdre 1,3 kg (3 livres) par semaine, mais ce n’est pas une garantie.
Utilisez un journal alimentaire, un site Web de suivi des calories ou une application pour smartphone pour vous aider à vous faire une idée du nombre de calories que vous consommez actuellement. Soustrayez 500 ou 750 de ce nombre pour obtenir une nouvelle limite calorique pour vous aider à perdre du poids.
Ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour. On pense généralement que manger moins que cela n’est pas sûr, car il est difficile de consommer la quantité recommandée d’éléments nutritifs dont vous avez besoin quotidiennement.[3]
Image intitulée Perte de 6 kg en 30 jours Étape 2
2
Inclure des protéines maigres à chaque repas. Les protéines sont un excellent groupe alimentaire pour aider à soutenir la perte de poids – surtout si vous cherchez à perdre du poids rapidement.
Les protéines sont un élément nutritif essentiel à tout régime alimentaire. Des études ont montré qu’il peut vous satisfaire plus longtemps et avec moins de nourriture en plus de soutenir votre métabolisme.[4]
Pour vous aider à récolter les bénéfices de la perte de poids des protéines, essayez d’inclure au moins une portion (75 – 120 g ou 3 – 4,5 oz) à chaque repas et collation.Manger des protéines tout au long de la journée peut aider à étaler son effet rassasiant sur toute la journée.[6]
Tenez-vous en aux choix de protéines maigres, car ces aliments contiennent également moins de calories. Accompagnement : volaille sans peau, porc maigre, fruits de mer, légumineuses, tofu, produits laitiers allégés et œufs.
Image intitulée Perte de 6 kg en 30 jours Étape 3
3
Mangez beaucoup de fruits et légumes. Les fruits et les légumes sont de bons groupes alimentaires à manger régulièrement lorsque vous essayez de perdre du poids. Faites le plein de ces aliments à chaque repas et collation.
Les fruits et les légumes sont assez faibles en calories, mais riches en fibres et autres nutriments essentiels. Ils remplissent et ajoutent du volume à vos repas sans ajouter beaucoup de calories.
Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. Vous pouvez aussi inclure une à deux portions de l’une ou l’autre par repas. Une portion équivaut à quatre cuillères à soupe de chou frisé ou d’épinards cuits, un fruit moyen (comme une pomme ou une poire), 30 g de fruits secs (comme des raisins secs) ou une tranche de 5 centimètres (2 pouces) d’un gros fruit (comme un melon ou une papaye).[7][8][9]
Image intitulée Perte de 6 kg en 30 jours Étape 4
4
Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Les grains entiers à 100 % sont un choix plus nutritif que les grains raffinés comme le pain de blé, la farine blanche ou le riz blanc. Choisissez ces types de grains plus souvent.[10]
Les grains entiers à 100 % sont moins transformés et sont généralement plus riches en fibres, protéines et autres nutriments bénéfiques. Les grains transformés sont dépourvus de ces éléments nutritifs et sont donc moins nutritifs.[11]
Réduisez au minimum votre consommation de céréales. Certaines recherches ont montré que les régimes à faible teneur en glucides ou ceux qui limitent la consommation de céréales entraînent une perte de poids plus rapide que les régimes hypocaloriques seuls.[12]
De plus, tenez-vous-en aux portions appropriées de grains. Mesurez environ 28 g (1 oz) de grains comme l’avoine cuite ou le quinoa lorsque vous choisissez de les manger.[13]
Image intitulée Perte de 6 kg en 30 jours Étape 5
5
Contrôler la faim avec de l’eau. Boire suffisamment d’eau est excellent pour votre santé et peut aussi vous aider à perdre du poids.
Certaines études ont montré que lorsque vous n’avez pas consommé assez d’eau et que vous êtes déshydraté, votre corps envoie des signaux à votre cerveau qui ressemblent beaucoup à la faim.Beaucoup de gens peuvent manger quand ils pensent qu’ils ont faim alors qu’ils ont juste soif.
De plus, le fait de faire le plein d’eau peut aider à réduire la faim tout au long de la journée peut aider à diminuer les grignotages ou à grignoter des calories supplémentaires.
Essayez de boire au moins 2 litres d’eau et d’autres liquides hydratants par jour.Vous pouvez également essayer de l’eau aromatisée, du café décaféiné non sucré et des thés.
Partie
2
Modifier
Perdre du poids avec l’activité physique et les changements de style de vie
Image intitulée Perte de 6 kg en 30 jours Étape 6
1
Augmentez votre exercice. La meilleure combinaison pour la perte de poids est de surveiller votre régime alimentaire et de faire de l’exercice régulièrement. Ajoutez de l’activité physique la plupart des jours de la semaine pour aider à soutenir votre perte de poids.[16]
Le brûleur de calories numéro un pour l’activité physique est le cardio. Visez 150 minutes par semaine d’activités d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice de haute intensité.[17]
Essayez également d’ajouter un à deux jours d’entraînement musculaire.Ces exercices ne brûlent pas autant de calories, mais peuvent aussi aider à soutenir un métabolisme plus rapide au fil du temps, car les muscles brûlent les graisses, même au repos.[19]
Faites d’autres pas pendant la journée. Déplacer autant que possible tout au long de la journée peut également ajouter à la quantité totale de calories brûlées tout au long de la journée. Essayez de vous garer plus loin, en prenant l’escalier au lieu de l’ascenseur et en restant debout plus longtemps que vous ne vous asseyez.
Image intitulée Perte de 6 kg en 30 jours Étape 7
2
Dormir suffisamment. Même sur une courte période de 30 jours, un sommeil inadéquat peut avoir un effet sur votre perte de poids. Dormir suffisamment chaque nuit pour vous aider à atteindre votre objectif.
La plupart des experts en santé recommandent aux adultes de dormir au moins sept à neuf heures par nuit.Travaillez à améliorer votre hygiène du sommeil, ce qui comprend le fait d’aller au lit plus tôt et de faire de votre chambre à coucher un bon environnement pour le sommeil.
Certaines études ont montré que lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps a de la difficulté à perdre du poids, a des sécrétions accrues d’hormones de la faim et peut même commencer à avoir envie d’aliments plus gras et plus riches en glucides.[21]
De plus, si vous vous sentez fatigué et fatigué, vous pourriez être moins motivé à rester sur la bonne voie avec votre plan d’exercice et d’alimentation saine.
Image intitulée Perte de 6 kg en 30 jours Étape 8
3
Diminuer le stress. Comme le sommeil, le stress chronique ou le stress de faible intensité peut nuire à la perte de poids. C’est particulièrement vrai si vous essayez de perdre du poids en 30 jours.
Le stress a un effet majeur sur votre capacité à perdre du poids. Même les petits stress quotidiens peuvent augmenter le niveau de cortisol de votre corps, qui est une hormone liée au stress. Parfois, il est difficile pour votre corps de perdre du poids et peut augmenter votre niveau de faim.[22]
De plus, le stress peut vous rendre fatigué et fatigué, ce qui peut vous détourner de la préparation des repas, de l’exercice et d’autres changements de mode de vie sain.
Essayez de faire des activités relaxantes pour soulager le stress, comme la méditation, écouter de la musique, parler à un ami qui vous soutient ou faire une promenade.
Partie
3
Modifier
Avoir le bon état d’esprit
Image intitulée Perte de 6 kg en 30 jours Étape 9
1
Journal. Au cours de votre période de 30 jours, il peut être utile de commencer un journal de perte de poids. Vous pouvez prendre des notes sur l’alimentation, l’exercice et les progrès globaux. Vous pouvez aussi écrire sur les défis ou les succès que vous avez eus pendant votre régime alimentaire de 30 jours.
Lorsque vous essayez de perdre 6 kg en 30 jours, vous vous rendez compte que vous ne pouvez pas atteindre votre objectif exact à la fin de ces 30 jours – ce n’est pas grave. Si vous avez tenu un journal au sujet de votre régime alimentaire et de votre plan d’exercice, vous pouvez continuer avec ces notes jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.
Notez vos plans de repas ou consignez ce que vous mangez dans votre journal. Cela vous sera très utile tout au long de votre régime alimentaire et si vous continuez à perdre du poids. Vous pourrez voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.
Vous pouvez aussi prendre des notes sur le plan ou le modèle d’exercice qui vous convient le mieux.
Vous pouvez également utiliser des sites Web ou des applications sur votre smartphone pour suivre vos calories et vos exercices.
Image intitulée Perte de 6 kg en 30 jours Étape 10
2
Rédigez des citations motivationnelles. Il peut être difficile de suivre un régime alimentaire strict pendant un mois entier. Garder vos objectifs et vos motivations à l’avant-plan peut vous aider à rester concentré.
Vous pouvez écrire ces petits mots de motivation dans votre journal ou sur des post-it et les coller sur le frigo, sur votre bureau au travail ou à votre chevet.
Pensez à la raison pour laquelle vous voulez perdre du poids. Est-ce pour obtenir une taille de pantalon plus petite ? Est-ce pour vous aider à vous sentir plus confiant ? Ou pour vous aider à gérer une maladie chronique ? Écrivez ces raisons pour qu’on vous rappelle la raison pour laquelle vous voulez perdre du poids.
Lorsque vous vous sentez mis au défi ou déprimé par rapport à votre régime alimentaire, passez en revue ces petites citations et ces dictons motivants. Répétez-les à vous-même pour que vous puissiez commencer à vous sentir un peu plus positif à l’égard du respect de votre plan.
Image intitulée Perte de 6 kg en 30 jours Étape 11
3
Rester responsable. Que ce soit avec un ami, un membre de la famille, votre journal alimentaire ou la balance, il est utile de rendre des comptes lorsque vous essayez de perdre du poids.[23]
Parlez à vos amis et aux membres de votre famille de votre régime alimentaire de 30 jours et de votre désir de perdre du poids. Vous pouvez leur demander de vous soutenir, mais vous pouvez aussi les appeler, leur envoyer des SMS ou des courriels pour leur faire part de vos progrès.
Monter régulièrement sur la balance est un autre moyen de rester responsable. Ceux qui pèsent régulièrement voient généralement plus de perte de poids à long terme. Ne vous pesez pas trop souvent, mais une ou deux fois par semaine suffit pour suivre vos progrès.
Vous aidez les gens en lisant le wikiComment

La mission de wikiHow est d’aider les gens à apprendre, et nous espérons vraiment que cet article vous a aidé. Maintenant vous aidez les autres, juste en visitant wikiHow.

Water.org est une organisation internationale à but non lucratif qui a transformé positivement des millions de vies dans le monde entier grâce à l’accès à l’eau potable et à l’assainissement. Fondé par Gary White et Matt Damon, Water.org est un pionnier des solutions innovantes et axées sur le marché à la crise mondiale de l’eau – briser les barrières pour donner aux familles l’espoir, la santé et l’opportunité de briser le cycle de la pauvreté.

Cliquez ci-dessous pour nous faire savoir que vous avez lu cet article, et wikiHow fera un don à Water.org en votre nom. Merci de nous aider à réaliser notre mission d’aider les gens à apprendre à faire n’importe quoi.

Article précédent

Article suivant

Poster le commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *